En el primer artículo de esta serie ¿Es necesario hacer ejercicio? comenté un estudio sobre 900 personas durante 21 años en el que se concluía que la práctica de ejercicio reducía a la mitad las probabilidades de morir de cardiopatías o cáncer, tres veces menos probabilidades de morir de enfermedades neurológicas y diez veces menos probabilidades de morir de infecciones respiratorias. Estos datos no significan que sea la fuente de la juventud, pero sí que significa que la actividad física pone en marcha una serie de mecanismos que aumentan las probabilidades de mantenerse sano.
Se ha calculado que la esperanza de vida de los pueblos “cazadores recolectores” oscilaba entre los 35 y los 40 años, e intuitivamente pensamos que las personas mayores que podríamos ver tendrían alrededor de 40 años, pero eso no es correcto(1). Lo que realmente ocurría es que un gran número de personas morían en la infancia, otro gran bloque de muertes era las de las mujeres a causa de los partos, sumamos las lesiones por accidentes de caza e infecciones de heridas y rematamos con algunas enfermedades que hoy son perfectamente tratables… Resumiendo, sí que había ancianos y algunos llegaban a las mismas edades que en la actualidad, aunque solían estar en mejores condiciones físicas; es lo que se conoce como menor morbilidad(2).
Dolores de espalda, músculos, huesos y diabetes
Todos sabemos que uno de los dolores más recurrentes en nuestra sociedad es el dolor de espalda. Invariablemente achacamos este dolor al largo tiempo que permanecemos sentados y las malas posturas que adoptamos. Pero se ha observado que las sociedades en las que no se usan sillas adoptan posiciones equivalentes para la curvatura de la espalda, sin acusar dolores crónicos, y se han analizado una serie de estudios que nos llevan a la conclusión de que no es la postura(3) el factor fundamental, sino que la resistencia al cansancio de los músculos de la espalda(4) es el factor determinante. Como es evidente el ejercicio continuado fortalece los músculos, aumentando no solo su fuerza sino también su resistencia a la fatiga(5).
De forma colateral, estas mejoras musculares producen otro efecto deseado y es que mejoran su respuesta a la insulina, de manera que la gestión del azúcar en sangre es mejor y la necesidad de insulina menor, lo que libera de trabajo al páncreas y aleja el fantasma de la diabetes(6)
El proceso de reparación tras el ejercicio(7), por el que se corrigen los pequeños daños que se han producido en nuestros tejidos, es el que lleva a fortalecer los músculos por sobrecompensación y dentro de este proceso se incluyen tanto huesos como tendones; aunque estos últimos están muy poco vascularizados (tienen poco aporte sanguíneo) y su reparación es lenta, los huesos sí que se ven muy reforzados por el ejercicio.
Problemas cardiovasculares y colesterol
Sabemos que el ejercicio reduce a la mitad la posibilidad de sufrir un infarto y suponemos que esto es así debido a que provoca una serie de modificaciones en el sistema cardiovascular, como el aumento del porcentaje de obtención de oxígeno en los pulmones, al volverse más profunda la respiración, el aumento del bombeo de sangre con cada latido del corazón y la reducción de la tensión arterial. En general, todos ellos son beneficiosos para el propio sistema cardiovascular, pero a esto hay que añadir los efectos sobre el colesterol.
Achacamos al colesterol en sangre ser el causante de obstrucciones por la formación de depósitos grasos en los vasos sanguíneos y, ya sea o no el iniciador del depósito lo que está en discusión, sí que es indiscutible que está presente en estos depósitos, por lo que parece razonable mantenerlo dentro de los límites marcados por el médico. Hay dos tipos de colesterol: lipoproteínas de baja densidad (LDL) y de alta densidad (HDL), llamados coloquialmente colesterol bueno y malo. No hay que olvidar que el colesterol no es intrínsecamente malo, ya que es fundamental para el organismo porque interviene en procesos tan importantes como la mielinización de las neuronas y la carencia (destrucción) de esta mielina es lo que produce enfermedades como la esclerosis múltiple.
Conocido el efecto beneficioso del ejercicio en la reducción de las enfermedades cardiacas, se comenzó a estudiar si tenía algún efecto sobre la reducción del colesterol y, efectivamente lo tiene, aunque es mínimo: cambia ligeramente el balance incrementando el “bueno” (LDL) y reduciendo el “malo” (HDL). Bueno, algo es algo. Recientemente se ha descubierto un efecto mucho más importante: el “colesterol malo” puede estar formado por moléculas “grandes” o “pequeñas” y estas segundas son las peligrosas; aquí sí que el ejercicio juega un papel fundamental ya que incrementa significativamente las “grandes” y reduce las “pequeñas” y peligrosas(8).
Infecciones respiratorias y sistema inmunitario
Al principio de este artículo ya expongo que se tienen diez veces menos probabilidades de morir de infecciones respiratorias si se hace ejercicio, con lo que los beneficios no están en discusión. Sin embargo, en los años ochenta, algunos deportistas de élite reportaban una mayor incidencia de infecciones respiratorias cuando estaban realizando entrenamientos o competiciones muy exigentes. Los análisis de sangre parecían incidir en este aspecto ya que también mostraban una disminución de células inmunitarias en estos casos.
Una vez establecido el marco teórico en el que los “entrenamientos exigentes debilitaban el sistema inmunológico”, los médicos se pusieron manos a la obra para intentar averiguar cómo solucionar este asunto y descubrieron que no había nada que investigar: cuando mediaba un médico y un control objetivo, los casos de infecciones respiratorias no habían aumentado; la impresión de los atletas era solo eso, una impresión. Aún quedaba por determinar qué pasaba con los análisis de sangre y las células inmunitarias y resultó que, efectivamente, había menos en sangre pero una mayor concentración en las mucosas de las posibles vías de entrada de las infecciones, lo que explicaba la buena respuesta inmunitaria(9).
Problemas de memoria y Alzheimer
Ya sabemos que cada día tenemos información nueva con respecto al Alzheimer y seguro que ya se están usando tratamientos farmacológicos que serán cada vez más efectivos. Pero durante mucho tiempo el ejercicio, en la medida de las posibilidades del paciente, fue el único tratamiento efectivo para ralentizar, en la medida de lo posible, la enfermedad. Parece ser que puede tener algo que ver con el drenaje de residuos del líquido intersticial del cerebro.
Cómo funciona la memoria (o cómo suponemos que funciona) no es el objeto de este artículo, pero si decimos que el ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo en personas sexagenarias y septuagenarias(10) y no sabemos qué es el hipocampo, esta constatación tan importante no nos aportará ninguna información:
El hipocampo es el responsable de formar los recuerdos y de recuperar los almacenados, aunque no es el depósito definitivo, tras unos años estos recuerdos se consolidan en la corteza o se pierden; se piensa que ese es el motivo por el que, en determinadas enfermedades o lesiones, se observa cómo desaparecen los recuerdos recientes y se conservan los antiguos o al contrario, dependiendo de la zona dañada. Las amígdalas (una a cada lado del hipocampo) son necesarias también para la formación y consolidación de recuerdos ya que están implicadas en la valoración emocional del recuerdo y esta valoración es fundamental para el almacenamiento de dicho recuerdo que se guarda con un peso emocional (ya sea bueno o malo) y su persistencia depende de la fuerza de esa emoción. Consecuentemente la constatación de que el ejercicio ayuda a conservar la buena salud del hipocampo es tanto como decir que ayuda a conservar los recuerdos y, probablemente, a la formación de otros nuevos.
Notas:
(1) Problemas con la estadística: Tenemos un problema para comprender intuitivamente las estadísticas y, aunque este no es el artículo adecuado para entrar en esta cuestión, sí que conviene dejar reflejado, por si alguien está interesado en el asunto, que Daniel Kahneman en su libro «Pensar rápido, pensar despacio» trata este asunto de forma extremadamente clara y comprensible.
(2) Morbilidad es un indicador epidemiológico que refleja cuantos individuos están enfermos. En este caso me refiero a que, siguiendo a Daniel E. Lieberman en el libro “Ejercicio”, se comprueba que en las sociedades de “cazadores recolectores” el tiempo en el que está enferma una persona antes de morir es menor que en nuestras sociedades, siempre entendiendo que los tiempos están calculados para la misma edad.
(3) Postura sentados: “… si bien las sillas con respaldo facilitan el encorvamiento, en todo el mundo las personas que no usan sillas también suelen adoptar posturas cómodas que enderezan la parte inferior de la espalda y encorvan la parte superior de esta ../.. muchos argumentos biomecánicos contra el encorvamiento han sido refutados. Pero lo más convincente para los escépticos es la gran cantidad de meta-análisis minuciosos y revisiones sistemáticas que han analizado y revisado rigurosamente cada estudio publicado sobre la relación entre la postura sentada y el dolor de espalda” [Daniel E. Lieberman “Ejercicio” Pg. 103]
(4) Espalda fuerte: “En cambio el mejor factor predisponente para evitar el dolor de espalda es poseer una zona lumbar fuerte, con músculos que sean resistentes al cansancio; a su vez, es más probable que las personas con espaldas fuertes y resistentes al cansancio mantengan una mejor postura.“ [Daniel E. Lieberman “Ejercicio” Pg. 103]
(5) Fortalecimiento muscular: «El ejercicio continuado fortalece también los músculos al promover la formación de mitocondrias, generadoras de energía. En respuesta al ejercicio regular, los miocitos empiezan a producir PGC-1a, una proteína que empuja a las células a producir mitocondrias nuevas. Como consecuencia, cada célula convierte más glucosa en energía, lo que aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga de todo el músculo. Como consecuencia, cada célula convierte más glucosa en energía, lo que aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga de todo el músculo.» [Shari S. Bassuk, Timothy S. Church y Joann E. Manson “Los beneficios del ejercicio” en Investigación y Ciencia Febrero 2014 pg. 65]
(6) Diabetes: «A medida que el ejercicio se convierte en un hábito diario, los músculos se vuelven más sensibles a los efectos de la insulina. Ello significa que el páncreas no debe trabajar tanto para ayudar a mantener los niveles de glucosa bajo control. De este modo, una baja concentración de insulina originará el mismo efecto que el obtenido antes con una concentración superior.» [Shari S. Bassuk, Timothy S. Church y Joann E. Manson “Los beneficios del ejercicio” en Investigación y Ciencia Febrero 2014 pg. 65]
(7) Reparaciones: En el supuesto de 90 minutos de ejercicio intenso, se observa un primer pico de incremento de consumo de oxígeno que alcanza su zenit en media hora y después se va decrementando lentamente durante las siguientes cinco horas. Este proceso se conoce como postcombustión (en inglés afterburn) y se produce porque una vez terminado el ejercicio son necesarios procesos de reparación de daños en tejidos, drenaje de residuos y reposición de reservas energéticas (miocitos y adipocitos), también se produce una fuerte respuesta antiinflamatoria que contrarresta la respuesta inflamatoria producida por los daños tisulares y se estimula la producción de antioxidantes para protegerse de los daños oxidativos producidos por el alto consumo de oxígeno. [Resumen de Daniel E. Lieberman “Ejercicio” Pg. 301-302]
(8) Colesterol: «En un principio se pensaba que éste reducía el riesgo cardiovascular, principalmente porque hacía disminuir la presión arterial y la cantidad en sangre de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) ../.. al tiempo que hacía aumentar el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) ../.. Durante los últimos años, numerosos científicos han descubierto que las moléculas más pequeñas de LDL conllevan un especial riesgo para la salud. ../.. el ejercicio aumenta el número de las moléculas de LDL grandes y seguras, al tiempo que disminuye el de las pequeñas y peligrosas» [Shari S. Bassuk, Timothy S. Church y Joann E. Manson “Los beneficios del ejercicio” en Investigación y Ciencia Febrero 2014 pg. 64]
(9) Sistema inmunitario: “Esta hipótesis cobró nueva fuerza en la década de 1980, cuando unos estudios revelaron que los maratonianos y ultramaratonianos, tras sus carreras agotadoras, presentaban una tasa más alta de infecciones respiratorias (según informaron los propios participantes) ../.. Cuando los investigadores repitieron los estudios de las infecciones respiratorias en maratonianos y ultramaratonianos, esta vez usando diagnósticos médicos y no las declaraciones de los participantes, no hallaron ningún aumento de la incidencia de infección tras sesiones intensas de ejercicio. ../.. Según estos estudios, los entrenamientos largos y duros reducen la concentración sanguínea de las células inmunitarias, pero también redistribuyen algunas de estas células en la superficie recubierta de moco de los pulmones y otros tejidos vulnerables ../.. Dicho esto, no hay duda de que cualquiera que esté luchando contra una infección grave debe evitar todo sobreesfuerzo.” [Daniel E. Lieberman “Ejercicio” Pg. 358-359]
(10) Hipocampo: «En 2011, un estudio comparativo aleatorizado en el que participaron 120 personas sexagenarias y septuagenarias reveló que el ejercicio aumentaba el tamaño de una zona del cerebro llamada hipocampo. Los autores del trabajo se percataron de que la parte del hipocampo modificada era la que permite recordar a las personas el entorno familiar» [Shari S. Bassuk, Timothy S. Church y Joann E. Manson “Los beneficios del ejercicio” en Investigación y Ciencia Febrero 2014 pg. 64]
Autores citados en las notas:
- Bassuk, Shari S.: Epidemióloga en el Hospital Brigham y de Mujeres e investigadora de la Escuela de Medicina de Harvard.
- Church, Timothy S.: Titular de la cátedra John S. McIlhenny, director del Laboratorio de Investigación sobre Medicina Preventiva y profesor del Centro de Investigación Biomédica de Pennington en la Universidad estatal de Luisiana.
- Lieberman, Daniel E.: Profesor de Biología Evolutiva Humana y catedrático Edwin M. Lerner II de Ciencias Biológicas en la Universidad de Harvard.
- Manson, Joann E.: Jefa de la división de medicina preventiva en el Hospital Brigham y de Mujeres, profesora de medicina y de salud femenina en la Escuela de Medicina de Harvard, y profesora en el departamento de epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard