Por qué no adelgazas haciendo ejercicio

Como ya comentaba en el artículo anterior, la inmensa mayoría de nuestra existencia como especie hemos sido “cazadores recolectores” y aún hay sociedades que llevan ese estilo de vida. Un estilo de vida mucho más activo, caminan de media entre 10 y 15 kilómetros diarios⁽¹⁾, lo que supone entre dos y tres veces más de lo que andamos en España, donde la media es de 4.5Km⁽²⁾. Más o menos lo mismo que en el resto de los países europeos y un poco más de lo que andan en EEUU y Gran Bretaña, donde están en el rango de los 3km.

Parece lógico suponer que los “cazadores recolectores” deben tener un gasto energético superior, ya que siempre hemos entendido que incrementar el ejercicio físico conlleva aumentar el gasto de calorías, en una tasa tan conocida que la publicamos en tablas⁽³⁾ que utilizamos para calcular los gastos calóricos. Herman Pontzer, en un artículo publicado en Investigación y Ciencia⁽⁴⁾ en Abril de 2017, lo expresa de esta manera: “Parece tan obvio e irrebatible que la gente físicamente activa consume más calorías que lo aceptamos como un axioma, sin gran reflexión crítica ni datos que lo demuestren”. Oh! Parece que Pontzer piensa que nuestra convicción no se corresponde con la realidad. 

El gasto energético no crece indefinidamente con la actividad

Pontzer venía realizando estudios desde el 2012 y fue observando que este axioma no se sustentaba en datos reales, cada nuevo experimento era consistente con los anteriores y todos en la línea de desmentir este arraigado supuesto. El propio Pontzer relata así el caso de los Hadza, un pueblo de cazadores recolectores: “algo curioso debió suceder en el trayecto hasta el espectrómetro de masas de relaciones isotópicas, pues según los resultados ../.. Los hombres de la tribu ingerían y quemaban unas 2600 kilocalorías diarias y las mujeres unas 1900; lo mismo que los adultos de Estados Unidos o Europa.”⁽⁴⁾ 

Visto lo visto, algunos investigadores como Lara Dugas, comenzaron a repasar estudios anteriores: “analizaron datos procedentes de 98 estudios de todo el mundo y demostraron que las poblaciones mimadas por las comodidades del mundo moderno presentaban gastos energéticos similares a los de países menos desarrollados, de vida más ajetreada.”⁽⁴⁾. Estaba a la vista de todos, pero nadie se había dado cuenta hasta ese momento.

Resumiendo, las personas físicamente activas queman unas 200 kilocalorías más al día que los amantes del sofá, pero ese gasto energético se estabiliza en esas 200 kilocalorías y no se incrementa cuando se incrementa la actividad. ¿Cómo es posible esto? ¿Cómo es posible que con la actividad intensa el gasto energético no se dispare? No lo sabemos todavía, sabemos que los experimentos⁽⁵⁾ no mienten, sus resultados son correctos pero aún no tenemos una explicación satisfactoria para esta paradoja. Se ha especulado con que el organismo de las personas menos activas esté gastando más energía de la que suponemos en procesos que todavía no hemos identificado. Habrá que esperar a que descubran la parte que nos falta de este misterio.

Lo que el cuerpo es capaz de ahorrar

Como puedes ver, es complicado adelgazar haciendo ejercicio, pero siempre te queda la otra alternativa: reducir el consumo de energía. Ya te adelanto que tampoco es la panacea. Con la reducción de la entrada de energía aumenta el apetito por comidas muy energéticas (ricas en grasas y azúcares) y se incrementa la preferencia por mantenerse inactivos.

Y hay más. Durante los años 1944 y 1945 el Dr. Ancel Keys realizó un experimento en varias fases que comenzó en noviembre de 1944. Estableció una dieta de 3200 calorías y los participantes tenían que andar 35 Km a la semana y trabajar durante 15 horas (lavando la ropa, cortando leña, …). El 12 de febrero de 1945 se redujo la dieta a la mitad, es decir 1570 calorías, manteniendo los mismos niveles de actividad física durante 24 semanas.

Por lo que respecta al consumo de energía, algunos de los resultados fueron los esperados, como la reducción de la actividad física al mínimo indispensable, menor fuerza, menor resistencia, … Pero se dieron otros más inesperados, como que sus cuerpos se habían transformado para gastar menos energía incluso en reposo: su metabolismo basal había caído en un 40%, de las 1590 a las 964 calorías; su frecuencia cardíaca disminuyó en un tercio; su temperatura corporal bajó de los 37º a los 35,4º; el número de espermatozoides disminuyó; fabricaban menos glóbulos rojos; incluso algunos órganos disminuyeron de tamaño, como el corazón, hígado y los riñones que se redujeron alrededor del 17%, los músculos se redujeron un 40%,…⁽⁶⁾

Aun así, hacer ejercicio sigue siendo beneficioso

Ya ves que es complicado adelgazar y prácticamente imposible hacerlo usando, como única herramienta, el ejercicio físico. Pero eso no quiere decir que el ejercicio no ayude. Primero porque un gasto calórico adicional siempre ayuda, segundo porque sí que se ha demostrado que el ejercicio mantenido en el tiempo, después de una dieta, ayuda a conservar el peso, y tercero porque los beneficios para la salud de la actividad son inmensos. Con independencia de si esa actividad te lleva o no a pérdida de peso mejorará tu vida y tu salud. En un próximo artículo pretendo entrar más en detalle acerca de algunos de estos beneficios para la salud.

Una digresión

Durante todo el texto no he entrado en las dietas pero, dado que me he metido en estos asuntos de adelgazar, me considero en la obligación de advertir sobre ellas. Una dieta para adelgazar sin la supervisión de un profesional puede ser peligrosa y suelen ser más peligrosas cuanto más “milagrosas” son. Aun las que no son peligrosas tienen un problema y es que suelen tener un efecto rebote, de manera que volveremos a engordar en cuando dejamos de hacerlas, incluso más. Lo que parece más efectivo, siempre mirando a largo plazo, es cambiar los hábitos alimenticios de manera que adquiramos unas costumbres de alimentación saludable que podamos mantener en el tiempo, sin que ello nos suponga un gran esfuerzo.

Notas:
(1) Daniel E. Lieberman en “Ejercicio” Pg. 221-225 nos informa de que en el mundo postindustrial, de media, un norteamericano anda 2.7 Km. (4774 pasos) al día, un inglés 3 Km (5444 pasos) y un japonés unos 3.5 Km. (6010 pasos).
(2) SportLife nos aporta estas cifras “En España la media es de 6.500 pasos al día, unos 4,5 km o una caminata de hora y cuarto. Según este mismo análisis, ni Francia (7.169 pasos – 5 km) ni Bélgica (7.124 pasos – 4,99 km) cumplen tampoco con este reto de salud diario” basándose en un estudio de WeWard que no he encontrado aunque las cifras parecen coherentes.
(3) Véase como ejemplo estas tablas publicadas por Ministerio de Educación, Cultura y Deporte:  Tablas de gastos calórico
(4) Herman Pontzer “La paradoja del ejercicio físico”  en Investigación y Ciencia Abril 2017 pg. 20 a 22. También existen referencias a las investigaciones reflejadas en este artículo en el libro de  Daniel E. Lieberman “Ejercicio” y existen algunas entrevistas como esta Un antropólogo evolutivo revela cómo funciona el metabolismo humano
(5) Para calcular el gasto calórico debido a la actividad se emplea un método que consiste en ingerir agua pesada, que en lugar de estar compuesta por las formas habituales de hidrógeno y oxígeno-16 está formada por oxígeno-18 y deuterio (isótopo estable del hidrogeno). Conocida la cantidad de agua que se ingiere se analiza la orina buscando la proporción de isótopos de hidrógeno y de oxígeno presentes; dado que el hidrógeno solo sale del cuerpo en forma de agua y el oxígeno puede hacerlo en forma de agua y en forma de dióxido de carbono, que se produce al respirar, por la diferencia podemos conocer la cantidad de energía que se ha gastado en el proceso. [Resumen de Daniel E. Lieberman “Ejercicio” Pg. 56]
(6) Daniel E. Lieberman “Ejercicio: cómo es que nunca evolucionamos para hacer ejercicio, por qué es saludable y que debemos hacer.” Pg. 58-63. Lieberman es Profesor de Biología Evolutiva Humana y catedrático Edwin M. Lerner II de Ciencias Biológicas en la Universidad de Harvard.